News Reader.info

CONSUME FRUTAS Y VERDURAS COLORIDAS EN LAS COMIDAS Y LAS MERIENDAS Claro, sabías que esta parte no podía faltar. Y por buen motivo: cualquier plan de alimentación que no incluya porciones

grandes de frutas y verduras debe considerarse de inmediato como poco fiable. Aunque todas las verduras son buenas para ti —siempre y cuando no estén empanizadas ni se frieran en aceite

abundante—, conviene saber que las verduras de hoja verde oscura son las estrellas. Todos los días debes incluir al menos una porción de estas verduras (una pequeña ensalada de

acompañamiento o una porción de media taza de verduras de hoja verde cocidas), lo que te proporciona una fuente dietética de folato, una vitamina B. El folato también es esencial para luchar

contra la demencia, la pérdida de la audición y la depresión en los adultos de edad madura. En un estudio de mujeres posmenopáusicas (en inglés), las que tenían sobrepeso tuvieron en

promedio un 12% menos de folato en la sangre que las de peso normal; quienes eran obesas tuvieron un 22% menos. ALIMENTOS PRINCIPALES: todas las frutas y verduras coloridas, pero en especial

las verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinacas y col rizada), las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, rúcula, repollo, col berza y berro), las verduras de

color rojo y naranja (zanahoria, calabaza, pimiento rojo y tomate), las bayas, las frutas de árbol (manzana, pera y cerezas) y los cítricos (naranja, toronja, limón y lima) PAUL SIRISALEE

TRATA DE CONSUMIR AL MENOS 5 GRAMOS DE FIBRA EN CADA COMIDA Es probable que no estés consumiendo suficiente fibra. En realidad, la persona promedio consume unos 15 gramos de fibra al día.

Esa es más o menos la cantidad que se encuentra en cualquiera de las siguientes porciones: * 1 taza de frijoles negros * 2 tazas de hojuelas de salvado * 3 panecitos de salvado de avena * 5

bananas * 10 zanahorias * 13 tazas de palomitas de maíz Y eso solo es aproximadamente la mitad de lo que los expertos piensan que debemos consumir a diario para lograr tener buena salud y un

cuerpo más delgado y en forma. En un estudio, se analizaron los hábitos alimentarios de mujeres (en inglés) de mediana edad; cuando los investigadores hicieron un seguimiento 20 meses

después, descubrieron que cada gramo adicional de fibra que consumieron las participantes guardaba correlación con media libra menos de peso total y un 25% menos de grasa corporal. ALIMENTOS

PRINCIPALES: pasta, pan, tortillas y galletas saladas, todos integrales; avena; arroz integral; frijoles; verduras como papas (con la piel), coles de Bruselas, guisantes, brócoli y maíz; y

frutas. PAUL SIRISALEE CONSUME MÁS GRASAS SALUDABLES Si has estado tratando de adelgazar comiendo menos grasas, te aconsejamos que dejes de hacerlo. De hecho, existen tres tipos de grasas

saludables que deberías consumir más. * ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3. Se ha demostrado que estas grasas saludables, que se encuentran en el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, contribuyen a

disminuir la grasa abdominal y a conservar la masa muscular en los adultos mayores. * ACEITES DE FRUTAS Y NUECES. El aceite de oliva es el imprescindible. Algunos estudios han demostrado

que el aceite de oliva extra virgen podría reducir el riesgo de demencia, pues elimina las proteínas que obstruyen los canales de comunicación entre las células cerebrales. * GRASAS

PROVENIENTES DE LOS LÁCTEOS. Los productos lácteos enteros se han vinculado a un menor riesgo de obesidad. Eso puede deberse en parte a que las grasas cremosas que sacian el apetito

disminuyen el deseo de comer una merienda después. Alimentos principales: mariscos, aceites (de oliva, cártamo, maní y sésamo), nueces, semillas, aguacate y aceitunas ALIMENTOS PRINCIPALES: 

Mariscos, aceites (oliva, cártamo, cacahuete, sésamo), frutos secos, semillas, aguacate y aceitunas. NO CONSUMAS CALORÍAS (NI SUSTANCIAS QUÍMICAS) EN LAS BEBIDAS Las bebidas son una fuente

importante de calorías vacías. Los refrescos o gaseosas, el té helado endulzado, las bebidas especiales de café, las bebidas deportivas, los batidos y licuados de gran tamaño y hasta los

jugos de fruta pueden estar repletos de azúcar. Evita las bebidas con muchas calorías al igual que las gaseosas dietéticas, que se ha demostrado que aumentan el apetito y, en algunos

estudios, se han vinculado a riesgos para la salud. BEBIDAS PRINCIPALES SIN CALORÍAS: agua (con o sin gas), té y café sin endulzar PAUL SIRISALEE UN DÍA EN EL PLAN “WHOLE BODY RESET”

_Desayuno_ Batido sustancioso de col rizada: 1 taza de leche con 1% de grasa, ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa, 1 taza de fresas congeladas, media banana pequeña, ⅓ de taza de

avena y ½ taza de col rizada fresca picada. Licúa todos los ingredientes. 25 gramos de proteína, 7 gramos de fibra, 374 calorías _Refrigerio_ 1 manzana con 2 cucharadas de mantequilla de

maní 7 gramos de proteína, 7 gramos de fibra, 270 calorías _Almuerzo_ ​3½ onzas de atún claro en trozos con 1 cucharada de mayonesa y 2 tostadas de pan integral; 1 taza de cerezas 35 gramos

de proteína, 8 gramos de fibra, 412 calorías _Cena_ Bistec con chimichurri: prepáralo con cubos de bistec macerados en ajo picado, sal y pimienta. Colócalos en brochetas junto con trozos de

cebolla, pimiento anaranjado y champiñones pequeños o baby bella. El chimichurri se prepara con cilantro, perejil, ajo, sal, pimienta, hojuelas de chile rojo, agua, vinagre de sidra de

manzana y aceite de oliva extra virgen. Total: 42 gramos de proteína, 6 gramos de fibra, 588 calorías “The Whole Body Reset” (en inglés) contiene recetas detalladas para estos y otros

platos.